Myslíte si, že sedíte správne?

myslite-si-ze-sedite-spravne-fyzioterapeut-kondicny-osobny-trener-fyzioterapia-dubravka-movement-institute
Skôr, ako nám kondičný tréner Mgr. Rasťo Havlík opíše techniku správneho sedenia, si v krátkosti povieme čo je to sed. Sed ako taký je statickou záťažou, akej by sme sa mali vyhýbať, aj keď váčšina z nás veľkú časť života prežijeme práve v sede. Ako aj napríklad teraz pri tomto rozhovore sedíme, avšak nie je sed ako sed.

Ako teda správne sedieť?

Táto otázka patrí medzi najčastejšie kladené otázky v našom odbore. Vedieť správne sedieť je velmi dôležité, lebo v novodobých výskumoch bolo preukázané, že v priemere presedíme 10-12 hodín denne. Z toho v práci presedíme 6-8 hodín, v dopravných prostriedkoch 1-1,5 hod. a 3-4 hodiny sedíme vo voľnom čase. Keď si to všetko zrátame vyjde nám, že väčšinu života skutočne len presedíme, či už pri jedle, v práci, na káve, pri telke. Môžeme sa obaja zhodnúť že, takýto životný štýl so sebou prináša aj množstvo zdravotných komplikácií.

Aký vplyv má sedavý spôsob života na náš organizmus a na naše zdravie?

V dnešnej dobe sa sedavý spôsob života prirovnáva k takým zlozvykom ako je napríklad fajčenie. Vedecké výskumy odhaľujú negatívne dôsledky nesprávneho sedenia pre naše zdravie. Dlhodobé nesprávne sedenie môže vyústiť do problémov, akými sú chronické bolesti chrbta či zlé držanie tela. V horšom prípade môže viesť dokonca k vzniku smrtelných civilizačných ochorení, ako sú obezita, cukrovka, kardiovaskulárne ochorenia atď.

Pri nesprávnom sedení dochádza k predsunutiu hlavy vpred, ramená sa dostávaju do pronácie čiže smerujú vpred a hrudníková časť chrbtice sa guľatí, nastáva takzvané hrbenie. Drieková časť chrbtice je nestabilná a panva ide do anteverzie. Ohnutím dopredu navyše stláča bránicu,čo obmedzuje správne bránicové dýchanie. Ďalej trpí srdce a celý cievny systém. Už po 20tich minútach nesprávneho sedenia sa spomaľuje cirkulácia krvi. Necirkulovaná krv v nohách vyráža smerom do chrbtice a vytvára obrovský tlak. Tlak pôsobí na nervy v okolitých tkanivách (kostiach, chrupavkách, šlachách a svaloch) a my cítime príznaky, ku ktorým patrí bolesť, brnenie, necitlivosť alebo slabosť. Pri nesprávnom sedení najviac trpí chrbtica.

Výskumy ukazujú, že 60-90% populácie má problémy s chrbticou. V rámci rehabilitačných ambulancií tvoria ťažkosti s chrbticou 70% pacientov. Jednou z najčastejších problémových oblastí chrbtice je krížová oblasť. Potvrdzujú to aj výskumy ktoré ukazujú, že až 25% osôb medzi 30tym a 50tym rokom života pravidelne trpí chronickými bolesťami krížovej časti chrbtice.

myslite-si-ze-sedite-spravne-spravne-sedenie-cvicenie-fyzioterapeut-kondicny-osobny-trener-fyzioterapia-dubravka-movement-institute
Kompenzácia sedavého spôsobu života v akcii.

Ako správne sedieť za počítačom?

V nasledujúcich riadkoch si popíšeme ako správne sedieť za počítačom alebo stolom. Ak dodržíme všetky základné princípy správneho sedenia, môžeme sa vyhnúť bolestiam v oblasti krku, chrbtice, panvy, kolien atď.  

Základné princípy správneho sedenia:

  1. Obe chodidlá sú na zemi alebo na podložke v rovnobežnej pozícii. Časti chodidla ako palec, malíček a päta sú celý čas v kontakte s podložkou alebo so zemou.
  2. Členkové kĺby sa nachádzajú v 80°- 90° uhle pod kolenom. Kolená smerujú od seba a jabĺčko smeruje do úrovne 2. – 4. prstu na nohe.
  3. Bedrové kĺby by mali byť nad úrovňou kolien (cca v 100°uhle).
  4. Panva, hrudník a hlava by mali byť v jednej línii. Pri dlhodobom sedení môžeme použiť na odlahčenie chrbta overball, ktorý si vložíme medzi operadlo a driekovú časť chrbtice.
  5.  Monitor nastavíme tak, aby horná časť monitora bola na úrovni očí.
  6. Lakte by mali byť celou plochou opreté o stôl alebo o opierky s ktorými zvierajú 80°- 90° uhol. Tým získa trup napriamenú polohu pri sedení.
  7. Zápästie v ktorom držíme myš, by malo byť mierne vytočené smerom za malíčkom. Zápästie si môžeme vypodložiť špeciálnou podložkou alebo poskladaným uterákom.
  8. Ak chceme zabrániť bolestiam v oblasti krku a šije uvoľníme ramená a zatiahneme lopatky.

Aké sú typy sedenia?

Dynamický sed, v ktorom využívame fitloptu, na ktorej sedíme. Na fitlopte môžeme sedieť niekoľkokrát za deň, hlavne ak cítime únavu alebo bolesť chrbta a nedokážeme sa sústrediť na prácu. Na fitlopte sa však neodporúča sedieť viac ako 2 hodiny.

Vysoký sed. Pri vysokom sedení dochádza k menšiemu zaťaženiu dolnej časti chrbtice. Pozícia v tomto sede je ako keby skoro v stoji a uhol medzi trupom a stehnami je cca 180stupňov. Môžeme ho využiť v práci kde máme polohovateľný stolík, ale aj v domácnosti pri žehlení alebo umývaní riadu.

Sed s podložkou na sedacej ploche stoličky. Podložku využívame vtedy, keď sa k bolesti dolnej časti chrbtice pridruží preťaženie bedrových kĺbov. Podložka svojou zvýšenou časťou zlepší správne klopenie panvy a zvýši uhol medzi trupom a stehnami. Tým prispieva k zníženiu bolesti bedrových kĺbov ako aj driekovo-krížovej časti chrbtice.  

Nesmieme však zabudnúť na večné sedenie za volantom. Najmä pri dlhších cestách dochádza zlému postaveniu driekovej chrbtice čo môže vyústiť až k deformácii medzistavcovej platničky, ktorá je vystavená otrasom a nárazmi počas jazdy.

myslite-si-ze-sedite-spravne-cvicenie-fyzioterapeut-kondicny-osobny-trener-fyzioterapia-dubravka-movement-institute
Silový tréning je jednou z možností ako vykompenzovať vaše sedenie.

Poďme sa pozrieť na pár výskumov

  1. V rokoch 1991 až 2014 sa Cleveland Clinic vykonalo zaujímavé pozorovanie na vzorke viac ako 122-tisíc ľuďoch. Výskumníci zistili, že ludia ktorí sa nevenovali pohybovej aktivite a viedli len sedavý spôsob života, mali vyššie riziko závažnej choroby a usmrtenia až o 500%
  2. Ďalším menším výskumom sa zaoberali v austrálii kde sledovali 3300 ľudí, ktorí strávili v priemere 6 hodín denne na stoličke. Zistilo sa, že mali o 90% vyššiu pravdepodobnosť únavy, nervozity a celkovej zmeny nálad.
  3. Nemeckí vedci zistili, že ľudia so sedavým spôsobom života, či už sedavým zamestnaním alebo sedením vo volnom čase, mali o 32% vyššie riziko rakoviny maternice, o 31% vyššie riziko rakoviny hrubého čreva a o 21% vyššie riziko rakoviny pľúc.

Dlhodobé sedenie sa neodporúča pretože človek nebol vyvinutý k sedavému spôsobu života, čiže, keď nemusíte sedieť, neseďte. Radšej sa postavte, poprechádzajte, alebo si zacvičte, najlepšie u nás v movemente (smiech) 😀 

Nenechajte si to pre seba, zdieľajte tento článok

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

Prihlásiť sa na odber noviniek

Zadajte svoju emailovú adresu a my Vám budeme pravidelne posieľať najnovšie články, akcie a všetky novinky.

Nezáväzná objednávka

Fyzioterapia s Dominikou

Vyplňte kontaktný formulár a my sa Vám do 24 hodín ozveme.