Cvičenie a menopauza

Vzhľadom na značný počet žien v menopauze, je nevyhnutné naplánovať komplexný zdravotný program vrátane úpravy životného štýlu. Cvičenie je neoddeliteľnou súčasťou stratégie. Výhody sú mnohé, najdôležitejšie je udržanie svalovej hmoty a tým aj hustoty kostí, sily celého tela a najmä vitality.

Aké sú nepriaznivé vplyvy menopauzy?

Menopauza prináša množstvo zmien v tele žien a vo väčšine z nich vedie k nepríjemným symptómom, ako sú poruchy spánku, únava, bolesti, zmenené kognitívne funkcie, urogenitálne problémy a slabosť spojivového tkaniva podopierajúceho panvové útroby. Všetky tieto krátkodobé a strednodobé vplyvy nepriaznivo ovplyvňujú kvalitu života týchto žien. Po menopauze u žien dochádza k strate estrogénu. Nedostatok estrogénu po menopauze tiež zvyšuje rizikové faktory kardiovaskulárnych ochorení.

Jedným z následkov je zvýšené riziko osteoporózy. Osteoporóza spôsobuje problémy s kosťami, ktoré môžu viesť k bolesti a zvýšiť riziko zlomenín. Nešťastný účinok menopauzy je, že je pravdepodobnejšie, že priberiete. Našťastie pravidelné cvičenie vám môže pomôcť udržať si zdravú váhu. Podobne aj menopauza môže viesť k strate svalovej hmoty – čo môže ovplyvniť váš metabolizmus a silu.

Čo pomáha pri menopauze?

Dôkazy ukazujú, že určité typy cvičenia môžu mať obrovský vplyv na vaše príznaky. A cvičenie môže tiež pomôcť znížiť vaše zdravotné riziká po menopauze. Najdôležitejšia, nekontroverzná a jednoduchá vec, ktorú každý môže a mal by urobiť, je cvičiť.

– Zlepšíte zdravie svojho srdca. Po menopauze môžete mať zvýšené riziko srdcových ochorení v dôsledku nižšej hladiny estrogénu.

– Podporíte lepší spánok. Menopauza môže niekedy spôsobiť nespavosť a pravidelné cvičenie môže podporiť lepší spánok.

– Znížite úzkosť a zlepšíte náladu. Hormonálne zmeny počas menopauzy môžu ovplyvniť vaše duševné zdravie. Cvičenie produkuje dobré endorfíny a môže znížiť stres.

– Podporíte zdravie svojich kostí. Strata estrogénu môže ovplyvniť zdravie vašich kostí, ale odporové cvičenia môžu pomôcť udržať ich siln

Môžem počas menopauzy zdvíhať činky?

Robenie silových cvičení môže tiež pomôcť udržať si metabolické zdravie. To znamená, že máte nižšie riziko ochorení, ako sú srdcové choroby a cukrovka. Štúdie tiež ukázali, že silové cvičenia môžu pomôcť zlepšiť duševné zdravie žien. To môže byť užitočné počas menopauzy, keď sa môže objaviť úzkosť a zhoršená nálada.

– Silové cvičenie zvyšuje kardiorespiračnú funkciu.

– Zvyšuje HDL, znižuje LDL, triglyceridy a fibrinogén.

– Ďalšou výhodou je zníženie rizika vysokého krvného tlaku, infarktu a mŕtvice.

– Cvičenie môže pomôcť vytvoriť deficit kalórií a minimalizovať prírastok hmotnosti v strednom veku.

– Zvyšuje kostnú hmotu. Silový tréning pomáha kompenzovať pokles kostnej minerálnej hustoty a zabrániť osteoporóze.

– Znižuje tiež bolesti krížov, samozrejme pri správnej techniky a výbere cvičení.

– Môže pomôcť znížiť návaly horúčavy, čím sa minimalizuje „domino efekt“.

Udržte svoju hmotnosť pod kontrolou aj počas menopauzy

Ženy si po menopauze môžu užívať kvalitný život aj bez hormónov. Výskum naznačuje, že ženy po menopauze, ktoré sa zapoja do komplexného cvičebného programu, profitujú z udržiavania zdravého tela, úrovne hustoty kostí a dobrého duševného zdravia. Osteoporóza, najväčší neduh u starších žien, sa dá udržať pod kontrolou cvičením.

Dokonca aj mierny cvičebný plán môže nielen udržať váhu pod kontrolou, ale tiež znižuje riziko stresu, úzkosti a depresie, z ktorých všetky majú tendenciu sa hojne prejavovať počas menopauzy a po nej. Cvičenie funguje tak, že zlepšuje svalovú hmotu, silu, rovnováhu a koordináciu. Na rozdiel od liečby liekmi preto cvičenie pôsobí súčasne na rôzne aspekty zdravia človeka.

DAM T., DALGAARD L., RINGGAARD S., JOHANSEN F., BISGAARD M., 2011. Transdermal Estrogen Therapy Improbes Gains in Skeletal Muscle Mass After 12 Weeks of Resistance Training in Early Postmenopausal Women.. Publikované v roku 2011. In: Frontiers in Physiology 2011.
2. CAPEL-ALCARAZ A., GARCÍA-LÓPEZ H., CASTRO-SÁNCHEZ A., 2023. The Efficacy of Strength Exercises for Reducing the Symptoms of Menopause. Publikované v roku 2023. In: Journal of Clinical Medicine 2023.
3. FIGUEROA A., PARK S., BAEK Y., 2011. Combined resistance and endurance exercise training improves arterial stiffness, blood pressure, and muscle strength in postmenopausal women. Publikované v roku 2011. In : Menopause 2011.

cvičenie v menopauze, dúbravka, funkčný tréning, kondičný tréner, kvalita života, menopauza, silový tréning a menopauza, tréner

Nenechajte si to pre seba, zdieľajte tento článok

Prečítajte si najnovšie články

Pomôže fyzioterapia na artrózu kolien u seniorov?

Mgr. Ondrej Bečka 29. februára 2024

Fyzioterapia je odbor, ktorý je využívaný v mnohých sférach a ponúka naozaj obrovské spektrum možností, kde je možné ju aplikovať. Možno ju využiť pri väčšine zdravotných ťažkostí, ktoré nás trápia a skvelé je, že cvičiť môže každý. Fyzioterapia je vhodná rovnako pre novorodencov aj seniorov. Samozrejme fyzioterapia je veľmi široký pojem a s každým sa cvičí inak. Všetko je dôležité prispôsobiť veku, zdravotnému stavu a špecifickým potrebám pacienta. V tomto článku by sme chceli venovať pozornosť seniorom. Na otázky nám odpovie náš fyzioterapeut Mgr. Ondrej Bečka.

Čítať viac »

Diastázu môžete mať nie len po pôrode. Diastasis rectus abdominis.

Diastázu môžete mať nie len po pôrode

Mgr. Ondrej Bečka 5. novembra 2023

Diastáza je dysfunkcia svalov, ktorá sa často objavuje najmä u žien po pôrode, avšak toto nie je jediná skupina ľudí, ktorú trápi tento problém. Môže vzniknúť u každého, či už ide o ženy alebo mužov. Na podrobnejšie informácie o diastáze a na jej riešenia sme sa opýtali nášho skúseného fyzioterapeuta Mgr. Ondreja Bečku a začali sme hneď tou najzákladnejšou otázkou:

Čítať viac »

Vplyv rozloženia kalorického príjmu počas dňa pri snahe schudnúť

Tím movement 19. februára 2023

Ak vedľa seba postavíme dve diéty s rovnakým počtom kalórií, pričom jedna bude obsahovať väčšinu energie ráno a druhá večer, budú výsledky rozdielne? Zmení sa niečo na premene tela alebo vylučovaní hormónov? A aké budú výsledky dlhodobého úsilia?

Čítať viac »

Načítať ďalšie články

Prihlásiť sa na odber noviniek

Zadajte svoju emailovú adresu a my Vám budeme pravidelne posieľať najnovšie články, akcie a všetky novinky.