Aká je správna rozcvička pred tréningom?

Rozcvička - rollovanie sedacích svalov na penovom valci.

Prečo by sa mali ľudia rozcvičovať?

Prvým a hlavným dôvodom je eliminácia zranenia. Každý tréning by mal skladať z úvodnej, hlavnej a záverečnej časti a myslím si, že rozcvičenie je neoddeliteľnou súčasťou tréningu. Všeobecné a špeciálne rozcvičenie, plus rolovanie pred tréningom, je potrebné aj z dôvodu prevencie svalových disbalancií, preťažovania jednotlivých svalových partií, prípadne skracovanie svalov, čo má za následok nesprávny výkon pohybu počas zaťaženia.

Ty si pôsobil ako kondičný tréner v druhej najvyššej slovenskej futbalovej lige, kde si trénoval profesionálnych športovcov. Boli takí, ktorí sa nerozcvičovali, resp. nechceli rozcvičovať?

Tak, bol to mladý mančaft, tým pádom boli naklonení týmto novým veciam, ale samozrejme boli tam aj starší hráči, ktoríneboli zvyknutí na takéto dôkladné rozcvičenie. Ale v podstate sme zistili, že keď sa hráči rozcvičovali podľa nášho programu nebolo toľko zranení a hráčí sa cítili lepšie. Urobili sme vlastný experiment, v ktorom sme sa zamerali na to, aby hráči neboli zranení. Vytvorili sme protokol rozcvičenia a aktivácie, ktorý hráči plnili pred každým zaťažením. V podstate si nemyslím, že sme nejako zmenili tréning. Ale už ako som povedal, čím sú svaly flexibilnejšie a kĺby mobilnejšie, vieme sa zlepšiť napr. v silových schopnostiach. Konkrétne sa hráči zlepšili v drepe. Aj toto je zaujímavé. Ale na druhej strane sú to športovci a profesionáli a prispôsobili sa tomu čo sme nastavili. Nestretol som sa s odmietavým postojom, napríklad, že by niečo principiálne odmietali robiť. Akurát bol tam jeden nemenovaný starší hráč a ten mal svoje nejaké postupy, ktoré mu fungovali 15 rokov a toho sme chápali, že keď sa takto staticky rozcvičuje pred tréningom tak sme to nemenili, ale s ostatnými nebol problém.

Rozcvičenie, ktoré ste cielene robili, vám pomohlo k zníženiu zranení?

Áno, v podstate bol zranený len jeden hráč, ktorý si pri neuvedomelom doskočení roztrhol predný krížny väz. Nebolo to našim pričinením, ale skôr to bolo nešťastie. Hráči svalové zranenia, čo som ja evidoval , ozaj nemali. Keď sme odchádzali, tak káder bol plne funkčný a mohol tréner použiť všetkých hráčov. Takže si myslím, že sa nám to podarilo.

Rozcvička - dynamický strečing zadnej strany stehna.
Dynamický strečing zadných svalov stehna.

Keď pozeráme futbal, tak častokrát je vidno, najmä ku koncu zápasu a v predlžení, hráčov, ktorí si od kŕčov chytajú zadné stehná. Je možné sa tomuto javu vyvarovať, resp. máš nejaké skúsenosti s tým, že by vplyvom lepšieho rozcvičenia hráči nedostávali toľko kŕčov do hamstringov?

Myslím si, že môže to byť aj rozcvičením ale predovšetkým skôr by som dbal na predzápasové rituály a harmonogram – stravovanie, pitný režim, doplnky výživy a samozrejme silový tréning. Kŕče môžu vznikať aj v dôsledku skrátenia svalov , ale myslím si, že skôr je to komplexnejší problém. Môže za to prípadne nedostatok spánku, tekutín, vyťaženie hráčov v zápase a mnohé iné príčiny. Treba spomenúť, že aj nesprávne zvolený silový tréning môže negatívne vplývať na svalové kŕče počas zápasov. Čo sa týka vyťaženia hráčov v slovenských ligách, tak ich tak často nevidíme, že by dostávali kŕče, pretože nemajú takú náročnosť ako napr. v anglickej lige, kde jeden hráč odohrá približne 12 zápasov za mesiac a na Slovensku odohrá maximálne 5 zápasov za mesiac.

Toto všetko je o profesionálnych športovcoch, vráťme sa k bežným ľuďom. Čo robíš ak sa ti niekto odmietne pred tréningom rozcvičiť? Odtrénuješ, či neodtrénuješ? Je dobré trénovať takého klienta, ktorý sa nerozcvičil?

Kedysi som robil takú chybu, keď som prikladal najväčšiu dôležitosť hlavnej časti tréningu. Postupným nadobúdaním informácií a absolvovaní rôznych školení a kurzov som to prehodnotil. U hobíkov je pre mňa najpodstatnejšia úvodná časť tréningu. To znamená nikdy nevynechám rozcvičku. Rozohriatie nemusí byť na páse, ja mám rozohriatie formou rolleru, lebo tam vieme taktiež zahriať svalstvo. Zahriatie nemusí byť aeróbneho charakteru. Nezačnem tréning bez toho, aby sa klient nevyrolloval a nerozcvičil aspoň nejakým všeobecným základným rozcvičením na základné svalové skupiny a svalové slučky. Myslím si, že je to bezpodmienečný základ. Klientom vysvetľujem, že keď sem prídu, sú ako zabalený papier a keď chceš písať na zabalený papier, nepôjde ti to. Treba ho najprv rozbaliť a potom písať a to isté je aj pri cvičení. Človek celý deň sedí, väčšinou v kancli, v aute, málo sa pohybuje, väčšinou je v statických pozíciách a častokrát celý deň len v jednej polohe. Následne príde na tréning a chce hneď cvičiť. To je nemožné, hrozí zranenie a preťažovanie kĺbov a svalov, často chrbtice, driekovej časti atď. Pracovným životom si vedia navodiť disbalancie a keď to nekompenzujú, mnohokrát ich v tréningu ešte viac prehlbujú a tým preťažujú telo.

Rozcvička - rollovanie svalov chrbta na penovom valci.
Rollovanie svalov chrbta na penovom valci.

Sú ľudia, ktorí sa vôbec nerozcvičujú, čo na to hovoríš?

Môj názor je taký, že sa ľudia nerozcvičujú, lebo im to nenakážu tréneri. Dlhodobo sa nerozcvičujú a aj tak sa im nestane nič, áno aj takýto sú ľudia. Ale nemali by sme si z nich brať príklad, pretože ich je minimum, ktorým sa nič nestane. Nemali by sme to paušalizovať na všetkých ľudí. Základ je rozcvičenie, ako už som povedal, aby sme eliminovali zranenia a aby sme cvičili v plných rozsahoch. Na to sú nám potrebné flexibilné svaly, ktoré majú dostatočnú dĺžku na dosiahnutie potrebného výkonu počas zaťaženia. Aby sme to chápali, keď je sval skrátený, tak ani takú silu nevie vyprodukovať a tým nemusíme dosiahnuť požadovaný výkon.

 

Počul som taký názor, že keď mám obmedzený čas na tréning napr. pol hodinu a nezmestí sa mi tam aj rozcvička aj hlavná časť tréningu, tak tú hlavnú časť nepôjdem a pôjdem aspoň rozcvičenie. Čo na to hovoríš?

Tak by to malo byť. Väčšinou sa stretávame vo fitness centrách s ľuďmi, ktorí bez rozcvičenia idú hneď cvičiť. Ale ten dynamický strečing sa dá urobiť náročnejšie, kľudne aj nejakým zvýšením energetického výdaja. Viem urobiť výpad s rotáciou a už som vo väčšom zaťažení. Viem robiť v priestore rozcvičku, viem to urobiť dynamickejšie. Koľkokrát sa stretávam s tým, že keď mi príde nový klient tak sa ma pýta, či už cvičíme a my sa ešte len rozcvičujeme. Myslím si, že to rozcvičenie sa dá urobiť aj náročnejšie a vie si pritom človek zamakať, keď to robí správne. Takéto rozcvičenie má viac benefitov ako tá 30 minútová hlavná časť.

V minulosti boli také klasické rozcvičenia typu krúženia hlavou, rukou, nohou a bolo po rozcvičke. Ako by približne mala správna rozcvička vyzerať? Mala by byť pre každého rovnaká, všeobecná pre všetkých ľudí? Alebo to treba nejako individuálne prispôsobovať?

To, že bola kedysi rozcvička krúženie hlavou a rukami, to by som nebral ako niečo zlé. Všetko sa postupne vyvíja. Bolo to tak a niektoré cvičenia keď dáme do dnešnej všeobecnej rozcvičky, tak si myslím, že nie sú na zahodenie. Skôr vidím problém v tých statických pozíciách, v zadržiavaní nejakých pozícií. Väčšinou potrebujeme dynamický pohyb a my svojím spôsobom utlmujeme sval a relaxujeme ho a potom chceme ísť do hlavnej časti podať výkon. Máme v pláne napr. bežeckú činnosť a zmeny smeru a my staticky robíme strečing pred tréningom. To by som hodnotil ako nesprávny postup, ale, že kedysi sa krúžilo hlavou a rukami, nejaké také spartakiády, si nemyslím, že je až také zlé. Rozcvičenie by malo vyzerať tak, že sa rozohrejeme, či už formou nejakého skippingu na mieste, jumping jacku, krátkych 2-3 série po 30 sekúnd , podľa zdatnosti klienta. Potom by mal byť nejaký rolling na nejakých cca 8 svalových partií po nejakých 20 sekúnd na svalovú partiu a potom by malo byť všeobecné rozcvičenie. Vnímam to tak, že rozcvičím všetky svalové partie, či už v nejakých komplexných cvičeniach, ale aj na konkrétne svalové partie. A čo sa týka tej individualizácie, tak je to fajn, keď natrafí klient na vhodného trénera ktorý ho pred začatím tréningového programu diagnostikuje. S FMS (functional movement screening) mám veľmi dobré skúsenosti. Obsahuje 8 pohybových vzorov, na   základe   ktorých   vieme   zistiť jeho pohybový stav v rámci svalstva, disbalancií, stability chodidla atď. A na základe výsledkov FMS sú zvolené nápravné cvičenia, ktoré zlepšia jeho pohybový aparát. Na koniec môžem len zopakovať najdôležitejšiu myšlienku – rozcvičenie je základom každého kvalitného tréningu.

Nenechajte si to pre seba, zdieľajte tento článok

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

Prihlásiť sa na odber noviniek

Zadajte svoju emailovú adresu a my Vám budeme pravidelne posieľať najnovšie články, akcie a všetky novinky.

Nezáväzná objednávka

Fyzioterapia s Dominikou

Vyplňte kontaktný formulár a my sa Vám do 24 hodín ozveme.